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陈浣洁

和焦虑过招

作者:陈浣洁 发布人:太阳岛心理 被游览次数:689
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导读:我们生活在一个焦虑的时代。焦虑是一种复杂的情绪状态,毁人也达人。认识焦虑,知己知彼,百战不殆。本文详细讲解了焦虑的特征,起源,并且介绍了应对焦虑的方法。 如果您有兴致读完,或许有助于您的焦虑的缓解。如果您试用本文的方法,但感觉不太灵,不用一个人战斗,完全可以考虑专业心理咨询的帮助,提升健康生活的品质。如果您是企业管理层,发现员工压力太大,效率不高,士气低落,怨声载道时,可以考虑专业的企业EAP来帮助您的员工,恢复到适度的焦虑,高效又愉快的工作状态。

    我们生活在一个无比焦虑的时代,每时每刻似乎都有人在拿鞭子抽着我们,去赶上下一个dead line(截止时间)。网上有一个很好的视频,一个国外的妈妈叫自己的女儿,用词千篇一律,就是“快点,快点,快点”。我们身边很多人都在感受着这个时代特征。

 

他们都在问 “我的生活怎么了?”

    年轻的小杨怕坐飞机不愿出差,领导认为他找借口不想出差,险些失业。

    老李不敢在公共场所说话而错过升职,同事魏小姐最近害怕坐电梯,走楼梯挺误事,还遭到同事取笑。

    林先生的路考考砸了四次,平时练习没问题,一旦正式考试便会高度紧张。

    关注健康的常先生,常感胃部不适,自我诊断胃癌,胃镜照了三次,医院换了两家,钱花了不少,罪也遭了不少,却只查出浅表性胃炎。

    朵朵父母因感情不和,长期争吵后决定离婚,而朵朵这期间竟多次昏迷,医生也查不出病因,只好休学在家。

    张小姐厥着嘴说,“经常望着天花板数羊到天亮,药物、精油、催眠曲,轮番上阵,就是不见效果。”

    退休后的肖老师总担心儿子出差、晚归可能会出事,一天打几个电话问平安,明知不必要,却停不下来。

    以上的烦躁、担忧、紧张、不安、害怕、愤怒,甚至恐慌等感受都与焦虑有关。焦虑是世界性精神健康问题,它剥夺了人们心灵的平静、自信和创造力,还造成很多人际沟通的障碍,严重影响生活的质量。

 

焦虑信号的多样化

    乔装打扮的各种症状的焦虑,频繁的进入我们的工作和生活,经常令我们莫明奇妙,疑惑不解。

    一些挫折或不顺利的经验,加上对此的负面和夸大的想象和解读,常会引发我们的焦虑情绪。身体对此迅速产生反应,最先接收到,象心悸、心律失常、心动过速;出汗发抖、脸红耳赤;胸闷气短、呼吸困难、有窒息感;肠胃紊乱、感觉翻江倒海、食欲不振或尿急现象等等。症状之强烈,感受之真切,象“怀疑胃癌”的常先生,因查不出病因的昏迷而休学的朵朵,都曾做过一大堆检查,却查不出任何器质性的病变。他们都说痛苦异常,医生通常会请精神科或心理医生会诊,或直接转心理门诊。

    当生理、心理和行为习惯出现某些显著变化时,如果出现类似变化不超过两周,可自行调节;如果三个月以内,影响日常生活,可以考虑咨询专科医生或心理医生。持续六个月以上,难以维持正常生活与工作,需考虑专业帮助。

    当然,产生焦虑并非一定是坏事,适当的焦虑有助于集中注意力,克服困难,获取更大的成功。过度的焦虑除了带来上述症状外,却有助于当事人回避矛盾,获得他人的同情和关注。朵朵的“休学招数”和著名心理学家荣格小时候的因病休学类似。心脏出问题,不用上学,不管作业、考试,爸爸无可指责,吸引妈妈更多的关注,小小的她成为症状的获益者。用身体生病的焦虑方式对抗父母不当的教育方式或家庭矛盾,虽然能解决短期内问题,但后患无穷,因为问题最终还是需要面对的。

 

到底是什么引发焦虑呢?

* 焦虑的生物起源说

    虽然当代社会被称为是“焦虑的时代”,焦虑陪伴人类的历史却很悠久。在原始社会,充满各种危及生命的威胁,为了生存和保命,人类形成一套高度警觉快速反应机制,如有风吹草动,做好准备——战斗或逃离。有趣的是,人类虽然进入现代文明社会,威胁生命安全的情况少了很多,而随着心理和社会的不确定性因素增多,节奏过快,问题复杂不好处理时,身体仍识别为威胁,对此做出原始的反应——呼吸和心率加快、肌肉紧张、肾上缐素增多,进入战斗或逃离的准备。如果不能有效的加以调节,长期处于慢性的焦虑状态,忽略或不当治疗的话,极易转变成慢性身心疾病,比如高血压、糖尿病、哮喘、痛风等。

* 焦虑的化学平衡说

        人脑不同区域功能不近相同,神经在传递信号时,各种神经细胞之间会释放出一些化学传递素,称为神经递质。目前至少发现50种神经递质,其中有几种是帮助产生积极情绪情感的,比如血清素(五羟色胺)对调节心情、情绪、睡眠和食欲起着重要作用;又如内啡肽,减轻痛苦,使人愉悦;复合胺使人变得敏感机智、积极和善于交际。因此,服用类似精神动力的药物,能迅速改善心情。但医学研究同时发现,这些药物与安慰剂的对比实验得分相近,说明心情改善不完全是药物的作用。而且对于一部分人药效不错,另一部分人却根本无效。因此,当今医生的临床治疗策略是药物和心理治疗结合进行。

* 焦虑的心理学说

    焦虑情绪与成长经历、思维和行为有关系。当一个孩子0-3岁时,照料者如妈妈,以及居住环境长期不固定,孩子难以获得安全感,成年以后一旦生活出现变故就可能极不适应,很容易出现焦虑情绪。成长经验让我们的思维变成脑海里的有色眼镜,消极念头成为灰色镜片,让我们看到的世界都蒙上一层灰色,而混乱的经历会强化恐惧和紧张。一遇到困难,更容易产生逃避、自我设限的想法,如同朵朵的昏迷,以及林先生总是落败于路考。当找到消极思维的根源时,改变的动力就会出现。另外彻底暴露在回避的情形,也能从行为适应的角度,一次性或逐步获得改变,比如怕血的实习医生,就派去冲洗伤口;有人怕坐飞机,就陪他一步步接近飞机,直到能独立乘机。当然过程中冲击很大,独自面对很容易放弃。

    成长经历、思维、情绪和行为都是相互影响的。童年的创伤不可能用重生来解决,却能通过心理治疗,辅以适当的技术,达到改善和治愈的结果。由于思维与行为的相互作用,心理学界有著名的结论:认知(思维)改变行为,行为影响认知。改善情绪是一种良性投资,有助于提高工作和生活的效率,增进自信,轻松面对困难,获得成功,并能持续拥有良好的家庭氛围及人际关系,提高幸福指数,实现自我价值。

 

应对焦虑从学习放松开始

体恤忙人的阿尔法健脑操

    心理医生处理焦虑时,一般会诱导并训练放松。这里介绍一种便携的放松法,类似武功高手强调的内功心法,去掉神秘部分,就是管理呼吸。几乎所有的运动,宗教修炼都会强调呼吸,吐纳能养生。虽为常识,偏偏焦虑过多时就会忘记。这是什么原因呢?因为我们用脑过度,长期透支身体,导致身心分离。

    那些成天被时间表追赶的大忙人,比如职业经理人、销售人员、律师、医生等专业人员,没有时间锻炼身体,甚至睡眠不足。压力过大时,无须特意去健身场馆,每天用十分钟练练阿尔法健脑操,即可有效缓解紧张状态,有效提高工作效率,有助于保持工作与生活的平衡。

    阿尔法波是大脑在放松状态时发出的脑波,又称α状态,即脑波的频率在每秒7-14次周期。当大脑处于平常情况,脑波的频率为每秒14-22次周期,被称为β波。过度焦虑时,大脑难以处在α状态,对于复杂重大问题常难梳理清楚,会冲动做决定,后患无穷。阿尔法健脑操不仅有利于放松,还能给自己积极健康的心理暗示,为挑战困难做好准备。

        一、准备

         1 . 找到安静安全的地方;

         2. 松开紧身衣裤,女士解开胸罩;

         3. 选择舒适的姿势,站立、坐或躺,能有所支撑最好,避免摔倒;

         4. 身体自然放松,手脚不交叉,手指脚趾伸展;

         5. 坚定告诉自己,准备进入阿尔法状态,是一个你想进入的状态。

         二、进入

         1. 闭上双眼,深深地吸气两三次,屏住呼吸缓慢数数14,再慢慢呼气,尽可能呼出肺里的“全部废气”;

         2. 保持闭眼,再次深长地吸气,呼气时让脑海里浮现5个数字或汉字,并默念五遍。(有些人最初可能想不出来,无须强求,多次练习即可。)恢复自然呼吸;

        3. 重复以上程序,每次减一档,从想4个数/字至一个,默念四遍到一遍。

        4. 当你感觉内心轻松、宁静、健康、安详时,对自己默默地说,我已进入舒服的阿尔发状态,可以保持此状态几分钟,感受到彻底放松的感觉,但要避免睡着或昏睡状态。

        三、退出

        1. 试着动一动自己的脚趾或手指头;

        2. 自言自语地说,我要退出阿尔法状态,从5数到1时,睁开双眼,暗示自己所有的紧张都没有了,身体非常放松和健康,从未有过的好状态。

    由于操作简单易行,阿尔法健脑操很具实践性,深受欢迎。如果勤加练习,将会渐入佳境,有些人还会用它来探索自己深层的潜意识。

 

运动、阅读、写作

    另外,主动调节焦虑,除了呼吸训练,放慢节奏及适当减少事务外,运动、阅读和写作都是好方法。

    根据自身的兴趣,选择运动来放松。最好剧烈与非剧烈运动相结合,比如打羽毛球、游泳可以改善心肺功能,促进快乐的神经递质分泌;同步结合散步、慢跑或瑜珈,享受锻炼的乐趣,广交朋友,提升身体和心理的健康。

    读万卷书行万里路。除了娱乐之外,阅读也能调节心情。西方医生据此发明了阅读疗法。一些营养健身、心理自助和心灵鸡汤类读物,有助于我们正确地认识自己,掌握更多的应对技巧,提高解决问题的能力,面对困难更得心应手。

    写作也是心理医生推荐的方式之一,让人能够借助语言的工具,记录心情日记,理性分析问题,提高内省能力。如果不擅长文字表达,画画涂鸦也不错。

 

   如果以上方法收效太慢,也可以不用一个人战斗,完全可以考虑专业心理咨询的帮助,提升健康生活的品质。如果您是企业领导,发现员工压力太大,效率不高,怨声载道时,可以考虑企业EAP来帮助您的员工,恢复到适度的焦虑,高效又愉快的工作状态。

 

   (本文源于期刊《东方养生》2009年09期,撰文陈浣洁,2014年7月有所更新。) 

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赞一个1 更新时间:2014-07-28

指导专家

陈浣洁 EAP项目负责人

专家简介:心理咨询师,致力于心理健康和人力资本发展。心理健康教育硕士,持有国家心理咨询师(三级)和国家人力资源管理师(一级)资格证,中国心理卫生协会会员。从业心理咨询五年以上,擅长心理危机干预、减压、婚恋及个人成长等领域,熟悉会谈法、家庭咨询、行为-认知技术、存在主义技术、沙盘技术、网络咨询、创伤辅导、团体辅导,向外籍人士提供英语的心理咨询。服务领域:在《东方养生》、《成都晚报》、《珠江晚报》心理专栏撰文,多篇心理健康的科普性文章收录入CNKI数据库。参与过犯罪家庭亲密度及弹性研究课题、华西医院的卫生部灾后心理危机干预研究,中小学心理教师的职业认同和相关因素的调查课题等。

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